Åbo Svenska Pensionärsklubb
Johan Lindberg har, i samarbete med Pensionärsklubben gjort en videoserie i fyra avsnitt om funktionella närvaroövningar för oss fullvuxna. En del av materialet är säkert bekant för dem som deltog i Johans Villa vinden-grupper under våren 2020. Avsnitten är 11-18 minuter långa och kan med fördel användas som hemmagympa program för alla som känner sig begränsade i att motionera nu under pandemin.
Du hittar och startar de fyra jumppaövningarna nedan.
Kom ihåg att koppla på ljudet/högtalaren - Johan pratar
Program 1
BENSTYRKA & RÖRLIGHET
1 Stakning och knäböj (3 alternativ)
2 Knäböj (händer från golv till tak)
3 Statisk sittövning
4 "Skridskoåkaren"
5 Dynamisk höftböjarpress
6 Utfallsställning + hamstring stretch (utan & med stol)
7 Ryttarställning + stretch av innerlår och höftböjare
8 Höftöppning (med stöd av stol)
9 Piriformis stretch (från stol)
Program 2
BALANS & KOORDINATION
1 Lyft knä och stig kontrollerat ut i ryttarställning
2 "Sidovågen" + diagonala höft vridningar
3 Grip foten och sträck ut benet
4 "Superman flyger & bromsar"
5 "Superman faller i luftrummet"
6 "Luftskidning"
7 Bålrotation (med armar)
8 Bålrotation (händer på knän)
Program 3
NACKE, AXLAR & SKULDROR
1 Sida till sida
2 Upp och ner
3 Örat upp
4 Fram och bak
5 Halvcirkel
6 ”Öppna portarna” (3 olika)
7 Nils Holgersson ”Flaxa med vingarna"
8 Skölj byk & släng upp på sträcket "Tama apan"
9 "Crawl-Ryggsim"
10 Sväng skuldrorna från sida till sida.
11 Sidovridning sittande.
Program 4
