Åbo Svenska Pensionärsklubb

Johan Lindberg har, i samarbete med Pensionärsklubben gjort en videoserie i fyra avsnitt om funktionella närvaroövningar för oss fullvuxna. En del av materialet är säkert bekant för dem som deltog i Johans Villa vinden-grupper under våren 2020. Avsnitten är 11-18 minuter långa och kan med fördel användas som hemmagympa program för alla som känner sig begränsade i att motionera nu under pandemin.

Du hittar och startar de fyra jumppaövningarna nedan.

Kom ihåg att koppla på ljudet/högtalaren - Johan pratar

Program 1

BENSTYRKA & RÖRLIGHET

1 Stakning och knäböj (3 alternativ)

2 Knäböj (händer från golv till tak)

3 Statisk sittövning

4 "Skridskoåkaren"

5 Dynamisk höftböjarpress

6 Utfallsställning + hamstring stretch (utan & med stol)

7 Ryttarställning + stretch av innerlår och höftböjare

8 Höftöppning (med stöd av stol)

9 Piriformis stretch (från stol)

              

Program 2

BALANS & KOORDINATION

1 Lyft knä och stig kontrollerat ut i ryttarställning

2 "Sidovågen" + diagonala höft vridningar

3 Grip foten och sträck ut benet

4 "Superman flyger & bromsar"

5 "Superman faller i luftrummet"

6 "Luftskidning"

7 Bålrotation (med armar)

8 Bålrotation (händer på knän)

 

Program 3

NACKE, AXLAR & SKULDROR

1 Sida till sida

2 Upp och ner

3 Örat upp

4 Fram och bak

5 Halvcirkel

6 ”Öppna portarna” (3 olika)

7 Nils Holgersson ”Flaxa med vingarna"

8 Skölj byk & släng upp på sträcket "Tama apan"

9 "Crawl-Ryggsim"

10 Sväng skuldrorna från sida till sida.

11 Sidovridning sittande.

 

Program 4

AVSPÄNNING

1 Japansk roddövning "Funakogi undo" + avspänning

2 ”Knacka på livets dörr” (njurar/lungor)

3 "Djupdykning"

4 ”Mjölsäcken”

5 "Moln händer"

6 "Känn vattenytan"

7 Wu Xing Dynamics (elementär form 1:1)

8 Parasympatisk andningsövning (3-5-7)

9 Huvud- och nackmassage (shiatsu)